大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养菜谱大全家减脂的问题，于是小编就整理了2个相关介绍营养菜谱大全家减脂的解答，让我们一起看看吧。
减肥营养餐，最靠谱的搭配有哪些？
蔬菜类选择西兰花，玉米，紫薯，西红柿，黄瓜，冬瓜比较好。肉类选择，鸡胸肉，牛肉，鱼肉比较好。少吃多餐，我就是用这种方法，一周瘦了两斤，虽然很慢但是健康，希望能帮到你。下面是我自己做的，既能吃饱，热量又低，你可以自己搭配热量低的食物来吃，切记不要只吃单一食材，希望能帮到你。
“一切不吃主食的减肥都是在耍流氓”一看到减肥两个字，就想起了以前看过的一篇文章中的经典语录！😄😄
现在我总结下这么多年学过的、实践过的经验和理念给大家叨叨两句 。推荐一个最靠谱的食补和最靠谱的药补！
首先推荐：淮山(山药)和小米煮粥喝(粉糯的河南焦作铁棍淮山最好)
小米是五谷之王，补脾第一，山药就排第二吧。同气相求，小米与山药是绝配，是珠联璧合！山药为啥健脾，因为它的味道是甘的，五味中甘味最健脾！ 山药另外的好处就是补肾！润肺！
引用药学鼻祖《神农本草经》的话就是：“山药补各种虚，五脏六腑的虚都可以补，尤其善于补脾胃的虚。山药不仅可以散寒还可以清热哦。经常吃山药可以长肌肉，等白发苍苍的时候耳不聋眼不花。”
再叨叨下为什么会肥？
首先： 肥胖，是脾胃的运化出了问题，脾胃的升清降浊功能出了问题，身上有很多垃圾排不出去又利用不了，身体不会无缘无故地多出来一些东西，既然多出来了肯定有它的道理，这其实是身体的一种自我保护。
肥肉保护我们的阳气，保护我们的五脏六腑。 由于伤了脾胃，阳气越来越弱，寒气就会趁虚而入，直逼五脏六腑。这个时候我们的身体就形成了一层一层的脂肪，来做为防御外界寒邪的屏障。你的寒气越重，你的脂肪越多，你的屏障越大。
了解了原因， 怎么从根本上解决这个问题呢？把清阳升上去，把浊阴降下来，恢复脾胃功能，就是这么简单！
药补推荐：升清降浊十一味汤。
这是我很多年用的减肥配餐，希望能给你一些帮助。
1.早餐6点到8点：一杯鸡蛋，一杯脱脂牛奶，一碗纯无糖燕麦片，一根或两根玉米，没有玉米可以用其他等热量的粗粮。请注意⚠️早餐一定要吃饱。
2.上午加餐（没有几点就不要加）（10：00——10：30）：一根黄瓜或者一根西红柿；
3.中餐（12：00——13：00）：蔬菜，优质蛋白质，主食量比早餐减半或者不吃主食；
4.下午加餐（没有饥饿感不要加餐）（15：00——16：00）一根黄瓜或者一个西红柿；
5.晚餐（17:30——19:00）:蔬菜，优质蛋白质，不吃任何主食；
6.在白天可以进食指定水果一份，但水果热量再低，也是多余热量的摄入，不吃最好；
7.因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入，请注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂的过程中请务必补充复合维生素。
注意：早餐就按照食谱来，不能吃任何大米类，面粉类，油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，糕点，一律不吃。
中餐和晚餐可以自行选择，原则是无糖少油戒脂肪，中餐主食比早餐少一半，晚餐完全不进主食，中餐和和晚餐中至少要保证一顿有水产类蛋白质摄入。
最靠谱的减肥营养餐“怎么吃”？比“吃什么”来得更重要。
以下方法贯穿了健康减重饮食的全过程：
1，减重期间的食物的比例，所谓的黄金比例是60%的水果蔬菜，20%含有蛋白质的食物，20%的谷类。
最好每天都吃一些菌类蔬菜，一般要占当日蔬菜总量的10%～20%。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。
深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值高。建议最好选择当季当地的菜品。
蔬果比例为2:1,水果以低糖低热量为主，选择新鲜低糖水果（猕猴桃、苹果，杨桃，木瓜、小番茄、黄瓜）
蛋白：尽量吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。
2，用餐，保证定时定量！
定时：即指三餐的时间在遵循人体生物钟的规律下安排，在固定的时间段内为好。
减脂时主食中米饭、面条、馒头、面包哪种好？
至于哪种主食好，得看原料是什么，谁来选。单纯的列出四种主食的形式，没法判断优劣。但根据等份量来比较能量，最不容易出问题的排序选择是：面条>米饭>馒头>面包，首先声明，这个排序并不绝对，只是正常情况下一个粗略比较。
既然是减脂，那么对于饮食能量的控制就有讲究，主食和脂肪的摄入量需要严格控制。对于专业的营养师而言，会明白形式是次要的，关键是能量值，他很可能会用任何一种形式的主食，来搭配出一份合格的减脂餐。
但是对于普通人来说，难以分辨能量值，且不会选择原料的情况下，我们可以按照开头所述面条、米饭、馒头、面包的顺序来初步选择自己的主食。
面条能排第一位是因为，[_a***_]面条，等重量的情况下其能量值最低，简单点说就是一碗面条吃进去的热量比一碗米饭要低，所以面条排第一位。注意，这个面条是素挂面，可不是方便面哦。
米饭比面粉更容易吸水，所以米饭的能量密度比馒头低，所以米饭排馒头前面。
面包作为烘焙品，制作的时候可能会添加糖和脂肪，所以等重量的面包极可能会比馒头热量高。所以，面包排最后。
由此可见，虽说主食的形式并不能代表其优劣，但是在严格控制热量的食谱中，选择面条是最不容易出错，面包是最容易导致能量过量的。
姜丹，注册营养师，今日头条签约作者。
通常聊到减肥应该吃啥主食的时候，首先想到的是比较热量，毕竟减脂（减肥）和能量的关系密不可分。其实主食（各种米，面，薯类）的能量上下都差不多，成分也大同小异，而另一个非常重要的因素被人忽略，就是它的饱腹感，消化速度，升血糖快慢，以及对健康贡献的大小。
饱腹感越强，吃的量就越少；消化速度慢，胃排空时间长，就不容易饿；升血糖慢，不需要大量分泌胰岛素，脂肪合成就不多；营养密度高，对身体健康贡献就大，充足的营养（不是能量）供给有利于减脂。
符合这些条件的主食就是富含膳食纤维和其他营养素的全谷类食物，相比较而言，它们才是减脂时推荐的主食。尤其对于平时有运动习惯的人来说，吃全谷类和杂粮当主食，可以给身体提供持续能量，提高训练体能，让锻炼更有效。
所以，不管是米饭，面条，馒头还是面包，它们只是主食的不同形式，原料来自全谷物，都会比精制谷物对减脂更有帮助。
（图片来自网络，侵删）
减肥中米饭，馒头，面条面包都不是好的主食！人之所以会胖，最根本的原因是摄入的能量大于消耗的能量，导致多余的能量转化成脂肪在体内堆积。所以要想减肥最根本的途径有两条，第一减少能量的摄入，第二增大能量的消耗。
从减少能量摄入的角度来说，白米饭，白面包，白馒头，白面条，都属于能量比较高且饱腹感比较低的食物。不知不觉就会吃多，还容易饿。所以要想减肥，要选择那些高饱腹感低能量的主食。最简单的办法就是把白米饭换成杂粮饭，把白馒头和白面条换成全麦馒头，全麦面条。把白面包换成全麦面包。
说到全麦面包要提醒想减肥的各位伙伴，在选购全麦面包的时候要注意选择货真价实的全麦面包，而不要被它的名字所欺骗。这就要养成在选择面包的时候，看产品配料表的习惯。在配料表中排在第一位的是全麦粉的才可以说是全麦面包，而大多数的全麦面包配料表中排在第一位的都是小麦粉。
除了主食的选择要选择低能量高饱腹感的粗杂粮之外，再摄入的量上也要有所控制。减肥的伙伴，我们建议每餐七分饱。具体来说七分饱就是指如果我们继续吃还可以吃得下去，但是把食物从我们面前拿走也不会觉得难受就可以了。想要减肥的人还要注意避免打扫剩饭剩菜。勤俭持家是中华民族的传统美德，所以在我们国家有一句俗话叫做，宁可撑着人，绝不占着盆。这种想法对于减肥是极为不利的。减肥一定要吃到七分饱就可以了，多一口也不吃。
回答者孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员，衡善学院，营养特训班第五期学员，九位健康管理学院特聘讲师，头条号注册营养师孙继红。
颖食营养说重点：减脂时期可能让大家少吃一些碳水化合物，但是对于米饭，面条，馒头和面包，都可以吃，重要的是不***白米面，精白馒头，白面包，而是吃杂粮米饭，杂粮面条，杂粮馒头，全麦面包。米饭，面条，馒头，面包怎么吃？
减脂期间会对碳水化合物有严格的控制，所以就可以选择复杂的碳水化合物，不要精细的碳水化合物，血糖升成指数高，饱腹感低，还会吃得更多。所以可以吃粗细搭配的杂粮米饭，将大米与糙米，燕麦，黑米，红豆，绿豆等一起煮食，能够增加膳食纤维摄入，还可以有更多的B族维生素，以及矿物质。同样对于面条，馒头，面包亦是如此，要选择粗细搭配的，还有就是多吃一些蔬菜，膳食纤维多，能量低，饱腹感又强！
健康减脂，选对粗杂粮主食更好！
到此，以上就是小编对于营养菜谱大全家减脂的问题就介绍到这了，希望介绍关于营养菜谱大全家减脂的2点解答对大家有用。
