大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减脂增肌菜谱做法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍减脂增肌菜谱做法的解答，让我们一起看看吧。
增肌减脂餐食谱？
增肌的首要任务就是热量要高，但不是通过垃圾食品拉高热量，而是通过有助于肌肉合成，增加瘦体重的重量。书上记载，增肌时，每天摄入的蛋白质含量最好高于自重的两倍，也就是60公斤的人需要120g以上的蛋白质，同时还需要足够的碳水去协助合成。
例如
蛋***+香蕉
1、富含优质动物蛋白的食物：比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等，这些物质含蛋白质非常丰富，含脂肪较少，可以有效的增加肌肉。
2、坚果：核桃、花生等都属于坚果，100g核桃的蛋白质含量是15g左右，富含身体所需的不饱和脂肪和维生素，抵抗衰老，抗辐射。增肌加餐的时候，可以吃2、3个核桃，可促进肌肉修复。
3、燕麦和豆类：燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外，还富含膳食纤维，有益于肠道的蠕动，增加饱腹感。
减脂和增肌同时进行如何饮食？
多吃蛋白质：
高蛋白饮食也是较重要的***肌肉合成的因素，进食高蛋白质食物后，肌肉的合成速度能够提高，高蛋白饮食包括动物蛋白与植物蛋白，如牛奶、肉类、豆类等。在进行抗阻力训练之后，搭配高蛋白饮食，能够增肌。同时要配合低碳水饮食，如各种蔬菜、水果等，能够达到比较理想的减脂效果。
其实增肌和减脂并不会冲突，肌肉含量增加了基础代谢率会升高，在同样的食物摄入量的情况下会减少脂肪的含量。体重的管理不要只盯着体重，也需要重视体型的管理，如增加肌肉含量、减少脂肪含量。
减脂和增肌同时进行需要注意饮食的搭配。以下是一些建议：
1. 摄入足够的蛋白质，以帮助肌肉生长和修复。建议每公斤瘦体重摄入2.4-3.2g的蛋白质。
2. 控制热量摄入，以创造轻微的热量缺口，大约就是维持体重热量的10-15%。
3. 增加碳水化合物的摄入量，以提供足够的能量来支持训练和恢复。
4. 避免过度饮酒，因为它会影响肌肉生长和恢复。
健身减脂增肌吃什么？
一般来说，减脂增肌期间，最好要吃的食物有谷物类，瘦肉类，蛋类，鱼类，豆类，蔬菜类等。
谷物类，谷物类可以提供很好的碳水化合物还有膳食纤维。碳水化合物是运动时主要的能量来源，即使是减肥，也要适量的服用碳水化合物，碳水化合物可以帮助脂肪代谢。另外，谷物类可以提供膳食纤维，膳食纤维可以提供饱腹感，降低营养素的摄入及利用率，有助于运动人群。
练后怎么吃既减脂又增肌？
减脂增肌的练后饮食需要注重营养均衡，以下是一些建议：
补充碳水化合物：训练会耗尽肌肉的糖原储备，如果糖原储备过低，身体就会用更多的蛋白质作为燃料。因此，训练后的饮食应注重碳水化合物的摄入，以保证身体有足够的糖原储备，储备量越大，训练越有保障。
补充蛋白质：训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋清、蛋***等容易消化、迅速提供蛋白质氨基酸的食物。
吃蔬菜类食物：西兰花、球菜等蔬菜含有高纤维，可以对肠道油脂垃圾进行清除，起到排便通畅、清毒减脂的作用。
需要注意的是，减脂增肌的饮食需要根据个人情况进行调整，如果有任何健康问题，建议在医生的指导下进行饮食安排。
到此，以上就是小编对于减脂增肌菜谱做法的问题就介绍到这了，希望介绍关于减脂增肌菜谱做法的4点解答对大家有用。
